티스토리 뷰
튀긴 음식, 담배, 달콤한 아이스크림 등이 심장병에 나쁘다는 사실은 누구나 알고 있다. 입을 즐겁게 해주는 이들 식품과 기호식품을 멀리해야 하는 것은 당연하다. 여기서는 그 다음 단계로 막힘없이 온몸에 혈액을 공급하도록 심장을 튼튼하게 하는 방법들을 알려드리고자 한다.
심장을 튼튼하게 하는 방법 소개
심장을 튼튼하게 하려면 혈관의 손상과 막힘을 일으키는 원인을 줄이는 것은 물론, 심장근육을 강화시키고 심혈관질환의 위험을 줄이려는 노력을 기울여야 한다. 내몸에는 미토콘드리아 산화현상을 억제하는 항산화제라는 지원병이 있으며 이를 위한 약물도 존재한다.
심장을 튼튼하게 하는 방법 1. 좋은 음식
심장을 튼튼하게 만들기 위해서 좋은 음식을 섭취해야 하지만 영양사같이 전문가가 될 필요는 없다. 아래 소개하는 음식들만 꾸준히 섭취한다면 좋은 영양분을 공급받을 뿐만 아니라 항염작용으로 심장이 튼튼하게 될 것이기 때문이다.
과일 및 야채(포도, 양파, 토마토), 마늘, 오메가3지방산(연어, 송어, 메기 등 생선류), 마그네슘(콩, 아보카도, 시금치 등), 다크초콜릿 등의 음식을 꾸준히 섭취한다.
심장을 튼튼하게 하는 방법 소개 2. 숨찬 운동
다양한 환경에서 여러 종류의 신체활동을 즐기는 것이 좋으며 특히 심장 기능을 향상시키려면 숨이 차게 운동해야 한다. 예를 들어 심혈관 운동은 수축기혈압과 이완기혈압을 낮춰주고 혈관을 확장시켜 더욱 유연하게 해줌으로써 건강에 도움이 된다.
매일 30분 이상 걷기에 더해 심혈관 운동, 즉 숨이 찬 운동을 일주일에 60분 이상 하라. 이상적인 것은 주 3회 최대심박수의 80퍼센트에 이르도록 20분 동안 운동하는 것이다.
관절에 무리가 없는 수영, 자전거, 트램펄린 등도 심장박동을 높이기에 좋은 운동이다. 인터벌트레이닝, 즉 높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련법도 도움이 되는데, 이는 최대 강도의 운동과 회복기를 반복하기 때문에 심장에 매우 좋다. 단, 인터벌운동은 심장에 좋은 만큼 부담이 될 수도 있으므로 시작하기 전에 의사와 상의해야 한다.
심장을 튼튼하게 하는 방법 소개 3. 보충제
엽산, 비타민B6, 비타민B12는 심장질환의 위험을 높이는 신체화학물질인 호모시스테인을 감소시킨다. 따라서 매일 800마이크로그램의 엽산을 섭취하는 것이 좋다. 사람들의 식단에 포함된 양은 대부분 그 절반 정도에 불과하기 때문에 400마이크로그램을 보충제로 추가할 필요가 있다. 비타민B6 50밀리그램과 비타민B12 800마이크로그램도 같이 보충하면 좋다.
미토콘드리아가 포도당을 에너지로 바꾸는 과정에서 전자를 전달해주는 분자 중 하나가 코엔자임큐텐이다. 이것은 미토콘드리아의 효율성을 향상시켜 심부전이나 기타 여러 가지 염증을 막아준다.
하루에 200밀리그램이 통상적인 용량이며 이것을 2회에 걸쳐 나눠 먹으면 된다.
나이아신의 하루 권장량 500밀르그램은 LDL콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 HDL콜레스테롤 수치를 높인다. 하지만 이보다 많은 용량을 투여하려면 의사의 처방을 받는 것이 좋다. 드물게 나이아신이 간에 문제를 일으키는 경우도 있기 때문이다.
최근의 연구에 따르면 비타민D는 뼈와 면역시스템뿐 아니라 심장에도 도움을 준다고 한다. 예순 살 이하는 하루 800IU를, 예순 살 이상은 1000IU를 복용한다.
심장을 튼튼하게 하는 방법 소개 4.
식사할 때 섭취하는 지방의 종류는 크게 몸에 유리한 지방과 해를 주는 지방으로 나눌 수 있다. 하지만 좋은 지방도 적절한 비율이 필요하다. 시리얼, 견과류, 통밀, 식물성 기름 등에 많은 오메가6 지방산으로 심장병 예방효과를 보려면 오메가3 지방산과 적절한 구성 비율로 섭취해야 한다. 이상적인 비율은 오메가3 지방산, 특히 DHA를 오메가6 지방산의 25퍼센트 정도로 섭취하는 것이다.
심장을 튼튼하게 하는 방법 소개 5.
치과의사들은 충치와 잇몰질환 예방을 위해 양치질보다 치실 사용을 더 권한다. 특히 치실은 염증으로 인한 박테리아를 제거해 심장질환을 예방하는 데 도움을 준다. 치실을 올바르게 사용하려면 양쪽 치아 사이로 치실을 잘 통과시켜 부드럽게 잇몸에 닿아야 한다.